Laporan dari reporter Tribunnews.com Rina Ayu
TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA – Bagi seseorang yang suka berolahraga secara intens setiap hari, layaknya seorang atlet, sangat disarankan untuk memiliki pola makan yang baik.
Hal ini sangat penting untuk menunjang kebutuhan fungsional tubuh.
Susan Bowerman, direktur senior pendidikan dan pelatihan nutrisi global Herbalife, mengatakan banyak atlet mengandalkan suplemen nutrisi untuk meningkatkan kinerja dan pemulihan.
“Suplemen mempunyai manfaat untuk menambah tenaga, menambah berat badan, dan mengurangi rasa lelah sehingga saat berolahraga bisa lebih baik,” ujarnya dalam keterangan tertulis, Selasa (27/05/2024).
Berikut ini adalah ikhtisar singkat dari beberapa suplemen yang lebih populer.
1. Asam amino / Asam amino rantai (BCAA)
Selama latihan berkepanjangan, ketika simpanan glikogen rendah, BCAA adalah satu-satunya asam amino yang dapat digunakan otot sebagai energi, sehingga dapat membantu mengurangi kelelahan saat berolahraga.
BCAA juga membantu memindahkan gula dari darah ke otot sehingga bisa digunakan sebagai energi. Ketika digunakan sebelum dan sesudah latihan, BCAA mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.
2. protein susu
Direkomendasikan untuk digunakan setelah berolahraga, protein susu efektif dalam meningkatkan kekuatan otot dan juga berhubungan dengan perubahan bermanfaat pada komposisi tubuh.
Susu mengandung dua protein utama: whey dan kasein.
Kedua protein tersebut merupakan sumber yang kaya akan asam amino rantai kompleks dan sangat baik dalam menyediakan asam amino leusin, yang berperan penting dalam pemulihan otot.
Whey protein cepat diserap oleh tubuh, sehingga dapat dengan cepat mengantarkan asam amino ke jaringan untuk mendorong pemulihan dan pertumbuhan otot.
Kasein dicerna lebih lambat dibandingkan whey, dan banyak atlet mengonsumsi suplemen protein kasein sebelum tidur untuk membantu pemulihan otot saat mereka tidur.
3. Kreatin
Creatine adalah asam amino yang ditemukan secara alami pada protein hewani seperti daging dan ikan.
Kreatin disimpan di otot, lalu digunakan untuk menghasilkan energi sebagai bagian dari senyawa yang disebut fosfokreatin (PCr).
Sistem tenaga PCr digunakan saat melakukan performa tinggi dalam waktu singkat, sehingga suplemen kreatin terutama digunakan oleh atlet untuk membantu mendukung kontraksi otot yang kuat dan juga kekuatan otot.
Meskipun ada sumber makanan yang mengandung kreatin, banyak atlet menggunakan suplemen kreatin untuk meningkatkan simpanan otot.
Vegetarian dan vegan mungkin memiliki respons yang lebih baik dibandingkan pemakan daging karena simpanan kreatin dasar mereka mungkin habis.
4. Arginin
Arginin berpartisipasi dalam produksi oksida nitrat yang menutup pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah.
Hasilnya, arginin membantu meningkatkan aliran darah yang sehat dan pengiriman nutrisi ke otot selama berolahraga.
5. Elektrolit
Elektrolit merupakan mineral tertentu yang berperan penting dalam membantu tubuh menjaga keseimbangan cairan. Beberapa yang paling penting bagi atlet adalah natrium, kalium dan magnesium. Saat Anda berkeringat, kehilangan elektrolit dapat terjadi dan jika tidak cukup diganti, kinerja dapat menurun.
Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan asupan elektrolit saat berolahraga secara intens (terutama saat cuaca panas), serta menggantinya setelahnya, untuk menggantikan garam esensial yang hilang.
Banyak minuman olahraga dibuat khusus tidak hanya untuk menggantikan cairan yang hilang melalui keringat, tetapi juga elektrolit utama, yang juga meningkatkan penyerapan air.
6. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan bahan bakar utama bagi otak dan otot.
Bagi atlet yang melakukan aktivitas fisik jangka panjang, penting untuk memiliki banyak karbohidrat di otot dan darah.
Penting untuk mengonsumsi karbohidrat yang cukup sebelum melakukan aktivitas berat untuk mengisi kembali simpanan bahan bakar – ini akan membantu memastikan tersedianya jumlah energi yang cukup untuk mengaktifkan otot.
Bagi mereka yang melakukan olahraga jangka panjang dan intensitas tinggi, karbohidrat sebaiknya disediakan selama berolahraga sekitar 30 hingga 60 gram per jam untuk memastikan tersedianya bahan bakar yang cukup.
Untuk pemulihan, karbohidrat penting untuk membantu mengisi kembali simpanan karbohidrat otot, yang mempersiapkan atlet untuk sesi latihan berikutnya.
Minuman dan produk desain khusus lainnya dikembangkan untuk mendukung kebutuhan tersebut.
7. Kafein
Kafein adalah stimulan sistem saraf pusat dan membantu tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Oleh karena itu, kafein dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh saat berolahraga secara intens. Karena efek stimulasinya, kafein juga mengurangi persepsi kelelahan dan dapat membantu meningkatkan kinerja.
8. Antioksidan
Olahraga yang intens meningkatkan konsumsi oksigen, yang meningkatkan stres oksidatif dalam tubuh dan dapat merusak membran sel. Bahan antioksidan membantu mengurangi stres oksidatif.
Untuk meningkatkan sistem pertahanan alami tubuh, nutrisi antioksidan seperti vitamin C dan E dapat bermanfaat.