Reporter Tribunnews.com Rina Ayun melaporkan
?
TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA – Dua dari lima orang di Indonesia berisiko terkena osteoporosis.
?
Alex Teo, direktur penelitian dan ilmiah Herbalife Asia Pasifik, mengatakan menjaga kesehatan tulang adalah proses seumur hidup yang dimulai sejak usia muda, bukan hanya di usia tua.
Orang biasanya mencapai puncak massa tulangnya di awal usia 30an, jadi penting untuk memperkuat tulang Anda sebelum mencapai tahap ini.
?
Pola makan seimbang yang kaya serat akan memberikan landasan bagi struktur tulang yang stabil dan secara signifikan mengurangi risiko osteoporosis di kemudian hari.
?
Bukti baru menunjukkan hubungan antara pola makan dan kesehatan tulang sebagai bagian dari pendekatan holistik terhadap penuaan yang sehat.
“Meski kepadatan tulang memegang peranan penting, pilihan pola makan merupakan faktor penentu penting kesehatan tulang. Penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan tulang sejak masa kanak-kanak,” tambah Theo, Rabu (30 Oktober 2024). Dengan makanan bergizi, kita bisa mencegah efek pengeroposan tulang seiring bertambahnya usia. “
Berikan nutrisi
Kalsium paling dikenal sebagai komponen utama tulang, yang mungkin mengandung 99% kalsium tubuh.
?
Secara umum, wanita dewasa sebaiknya mengonsumsi sekitar 3 cangkir susu (1.200 mg kalsium) per hari, dan pria dewasa sebaiknya mengonsumsi sekitar 2,5 cangkir susu (1.000 mg kalsium) per hari.
Sumber kalsium yang kaya termasuk susu dan produk susu serta sayuran berdaun hijau.
?
Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium dan merupakan mitra penting bagi kesehatan tulang.
?
Rekomendasi asupan harian bervariasi, namun 600 hingga 800 IU (Unit Internasional) sudah cukup untuk kebanyakan orang dewasa. Sinar matahari yang aman dan pola makan yang mencakup ikan berlemak, susu yang diperkaya, dan suplemen adalah cara paling efektif untuk mencapai kadar vitamin D yang optimal.
?
Nutrisi penting lainnya termasuk magnesium dan fosfor, serta protein, yang penting untuk membangun tulang Anda.
?
Pola makan yang mengandung nutrisi tersebut sangat bermanfaat dalam mencapai kesehatan tulang yang optimal.
?
Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium. Mengonsumsi kalsium dalam jumlah kecil sepanjang hari dapat meningkatkan penyerapan dan mengurangi efek samping seperti sembelit. Menggabungkan kalsium dengan vitamin D dan magnesium juga dapat meningkatkan efektivitasnya.
?
Batasi kafein, garam, dan alkohol karena menghambat penyerapan kalsium dan menyebabkan pengeroposan tulang.
Pilihan hidup
Latihan menahan beban secara teratur seperti jalan kaki, senam, dan latihan ketahanan dapat merangsang pembentukan tulang dan meningkatkan kepadatan tulang.
?
Pertahankan berat badan yang sehat – Menjadi terlalu kurus dapat menyebabkan pengeroposan tulang, sedangkan kelebihan berat badan dapat memberi tekanan ekstra pada sistem kerangka.
?
Berhenti merokok dan batasi asupan alkohol – Penelitian menunjukkan bahwa merokok dapat menyebabkan pengeroposan tulang dan alkohol dapat mengganggu keseimbangan kalsium.
?
Hindari pekerjaan atau aktivitas yang membuat Anda berisiko jatuh dan patah tulang seiring bertambahnya usia.
?
“Seiring bertambahnya usia, penting untuk mempertimbangkan kesehatan tulang sebagai bagian dari program kesehatan secara keseluruhan,” kata Alex Zhang. Tulang yang kuat membantu membuka jalan menuju kehidupan yang kuat, jadi mari berinvestasi pada tulang kita hari ini untuk masa depan kesehatan yang lebih baik.”
?