Laporan jurnalis Tribunnews.com Aisyah Nursyamsi
TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA – Ada beberapa gaya hidup sehat yang diyakini bisa membuat masyarakat bisa berumur panjang dengan tetap menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Melansir Health, setidaknya ada empat tips utama yang bisa Anda lakukan secara rutin agar bisa hidup lebih lama dan lebih sehat. Rincian lebih lanjut disediakan di bawah ini.
1. Berolahraga setiap hari
Olahraga setiap hari menjadi prioritas Monica Driscoll, Ph.D., seorang profesor di Departemen Biologi Molekuler dan Biokimia di Universitas Rutgers yang penelitiannya berfokus pada penuaan.
“Saya berolahraga setiap hari,” katanya kepada Health.
Ini termasuk empat hari joging atau lari selama 45 menit, dua hari latihan kekuatan dengan pelatih pribadi dan jalan kaki sejauh dua mil, dan satu hari berenang dengan peregangan selama 40 menit.
“Olahraga sangat penting untuk menjaga metabolisme yang kuat, menjaga kualitas tidur, dan memperpanjang umur,” kata Driscoll.
Studi terbaru menemukan bahwa berolahraga 2-4 kali lebih banyak dari yang direkomendasikan, yaitu aktivitas fisik berat selama 75 menit per minggu, mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga 31%.
Namun, mungkin hanya diperlukan sedikit latihan untuk melihat hasil jangka panjang.
Studi lain menemukan bahwa aktivitas fisik ringan hingga sedang selama 15 menit sehari memiliki manfaat umur panjang. “Setiap orang harus mencari langkah kecil menuju rutinitas olahraga,” kata Driscoll.
“Jalan-jalanlah setiap hari, apa pun yang terjadi, carilah program kesehatan sederhana secara online untuk memulainya. Sedikit saja sudah cukup untuk meningkatkan kesehatan Anda,” lanjutnya.
2. Fokus pada hubungan sosial
Hubungan sosial erat kaitannya dengan umur panjang. Penelitian menunjukkan bahwa jaringan sosial yang kuat dapat meningkatkan peluang seseorang untuk bertahan hidup hingga 50 persen.
Penelitian juga menunjukkan bahwa sedikit bersosialisasi dapat dikaitkan dengan umur panjang.
Itu sebabnya bersosialisasi menjadi prioritas Scott Kaiser, MD, seorang ahli geriatri dan direktur Geriatric Cognitive Health di Pacific Neuroscience Institute di Santa Monica, California.
Kaiser mengatakan dia mencoba memprioritaskan hubungan yang sudah ada dan membangun hubungan baru.
“Jika saya merasa kesepian – yang terkadang kita semua rasakan – saya benar-benar mencoba untuk terhubung dengan orang lain, seperti saya akan minum air jika saya haus,” kata Kaiser.
Kaiser juga mengatakan dia berusaha terbuka dengan orang lain saat berada di tempat umum, seperti saat berbelanja.
“Saya juga menjadi sukarelawan untuk program panggilan sosial di mana saya melakukan panggilan persahabatan kepada orang-orang yang membutuhkan koneksi,” katanya.
“Ini sama-sama menguntungkan karena saya memiliki lebih banyak koneksi dan mereka memiliki lebih banyak koneksi,” lanjut Kaiser.
3. Lakukan berbagai latihan fisik
Linda Ercoli, Ph.D., penjabat direktur UCLA Longevity Center, mengatakan demi kesehatan dia mencoba melakukan berbagai latihan.
“Latihan harus bervariasi,” katanya. “Saya biasa berlari selama bertahun-tahun dan lama kelamaan otot saya menjadi tidak seimbang. Saya terlalu sering melakukan hal yang sama.”
Ercoli menunjukkan bahwa “penting untuk memadukannya” untuk meningkatkan kekuatan pada kelompok otot yang berbeda dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Organisasi Kesehatan Dunia juga merekomendasikan untuk mengubah rutinitas olahraga Anda.
Penelitian menemukan bahwa orang yang melakukan berbagai aktivitas fisik, termasuk latihan keseimbangan dan fungsional serta latihan ketahanan, mengurangi tingkat jatuh sebesar 28 persen.
Jatuh merupakan penyebab utama kematian pada lansia
“Lakukan kombinasi aerobik dan angkat beban, dan untuk orang dewasa yang lebih tua, lakukan juga latihan keseimbangan,” kata Ercoli.
Jika Anda baru mulai berolahraga, Ercoli menyarankan untuk memulainya secara perlahan untuk menghindari kelelahan atau risiko cedera.
“Menetapkan tujuan olahraga yang spesifik, seperti hari-hari tertentu dalam seminggu dan waktu-waktu tertentu dalam sehari, juga membantu,” katanya.
4. Lakukan dua hingga tiga simulasi siklus puasa setiap tahunnya
Walter Longo, PhD, adalah peneliti dan profesor gerontologi dan ilmu biologi di University of Southern California.
Setelah bertahun-tahun melakukan penelitian, dia mengembangkan pola makan yang meniru puasa dan mengikutinya sendiri.
“Saya mengikuti diet ketat selama 12 jam – dari jam 9 pagi hingga jam 9 malam – dan melakukan dua hingga tiga siklus diet yang meniru puasa dalam setahun,” kata Longo kepada Health.
Pola makan yang meniru puasa, jika Anda belum familiar dengannya, adalah pola makan rendah kalori, protein, dan karbohidrat serta tinggi lemak tak jenuh.
Diet ini dimaksudkan untuk diikuti selama empat sampai tujuh hari. Longo mengatakan diet ini “mencapai banyak efek dari puasa air sekaligus memungkinkan seseorang untuk makan makanan normal.
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami efek jangka panjang dari pola makan yang meniru puasa, beberapa penelitian mengaitkannya dengan umur biologis yang lebih pendek.
Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Februari di Nature Communications menemukan hubungan antara pola makan dan berkurangnya tanda-tanda penuaan kekebalan tubuh dan resistensi insulin.
Diet ini dapat membantu “mengatur ulang” metabolisme dan mungkin mengaktifkan sel induk tubuh, “yang menghasilkan efek regeneratif,” kata Longo.
Secara umum, pola makan ini tidak dianjurkan bagi orang-orang tertentu, termasuk mereka yang sedang hamil, menyusui, atau sedang melawan infeksi.
Hal ini juga dapat menyebabkan pusing, sakit kepala, atau kelelahan ekstrem.
Jika Anda tertarik mencoba pola makan yang meniru puasa, Longo menyarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter terlebih dahulu untuk memastikan pola makan tersebut tepat untuk Anda.