TRIBUNNEVS.COM – Tidur semalaman adalah hal yang lumrah.
Kebanyakan orang dewasa terbangun antara dua dan enam kali di malam hari.
Menurut ilmuwan tidur dan asisten profesor psikiatri di Yale, Lynelle Schneberg, jika Anda tidur nyenyak, waktu bangun Anda akan singkat dan Anda tidak akan ingat.
Sayangnya, terbangun di malam hari sangat menyusahkan bagi sebagian orang.
“Anda bangun dan berpikir, ‘Mengapa saya bangun? Berapa lama saya tertidur? Berapa lama saya harus tidur?'” katanya.
“Anda bisa mulai mengkhawatirkan sesuatu yang ada di pikiran Anda,” katanya.
Kiat ahli ini akan membantu Anda mengetahui apa yang membangunkan Anda dan bagaimana cara kembali tidur. 1. Kelola kondisi medis
Ph.D. Venkata Mukavili, psikiater spesialis pengobatan tidur di O’Donnell Brain Institute, UT Southwestern Medical Center, mengatakan langkah awal yang baik adalah menangani gangguan tidur internal.
Hal ini dapat mencakup apnea tidur obstruktif – suatu kondisi di mana saluran napas seseorang tersumbat, henti napas – dan sindrom kaki gelisah, yaitu kelainan sistem saraf yang menyebabkan kecenderungan untuk menggerakkan kaki di malam hari.
Gejala apnea tidur obstruktif antara lain mendengkur dan terengah-engah saat bangun tidur.
Kondisi medis kronis lainnya juga dapat menyebabkan masalah tidur di malam hari, kata Mukavili.
Ini termasuk depresi, gangguan bipolar, gangguan stres pasca-trauma (PTSD), kecemasan, fibromyalgia, kanker, penyakit autoimun, dan radang sendi.
Menopause juga dapat menyebabkan terbangun di malam hari karena hot flashes, karena dapat memperbesar prostat sehingga menyebabkan pria lebih sering buang air kecil di malam hari. 2. Kurangi alkohol dan batasi kafein
Meskipun alkohol tampaknya membantu Anda tidur lebih nyenyak, sebenarnya alkohol bisa berdampak sebaliknya.
“Ini meningkatkan kualitas tidur Anda, namun menurunkan kualitas tidur Anda,” kata Mukavilli.
Orang yang sering minum alkohol mungkin akan cepat tertidur namun sering terbangun di tengah malam karena alkohol dapat menghambat kemampuan tubuh untuk memasuki fase tidur nyenyak.
Ini juga bersifat diuretik, sehingga bisa menyebabkan orang buang air kecil lebih banyak.
Tidak mengherankan jika Anda juga harus membatasi asupan kopi, teh, dan soda, karena kafein merupakan stimulan.
Rekomendasi Schneeberg adalah mengonsumsi tidak lebih dari tiga atau empat cangkir minuman berkafein per hari, sebaiknya sebelum tengah hari.
“Kafein memiliki waktu paruh tiga hingga lima jam, jadi jika Anda minum kopi terlalu larut di siang hari, Anda masih bisa memiliki kafein dalam darah Anda saat Anda pergi tidur,” ujarnya. 3. Perhatikan apa dan kapan Anda makan
Pertimbangkan untuk memindahkan waktu makan malam Anda lebih awal.
“Jika Anda makan dalam porsi besar di malam hari, proses makan bisa membangunkan Anda,” kata Dr. Vishesh Kapur, profesor dan direktur pengobatan tidur di Fakultas Kedokteran Universitas Washington.
“Makanan pedas, makanan asam, dan makanan berlemak sangat membingungkan,” jelasnya.
Schneeberg sering memberi tahu pasiennya untuk tidak makan dalam porsi besar dalam waktu tiga jam sebelum tidur.
Banyak orang yang terbangun di malam hari pergi ke dapur untuk makan di tengah malam, namun Schneeberg memperingatkan hal tersebut.
“(Ini) sebenarnya ide yang buruk, karena Anda menyetel alarm untuk bangun dan makan sendiri,” ujarnya.
Jika Anda makan kerupuk pada jam 2 pagi, tubuh Anda akan melatih dirinya untuk mengharapkannya. 4. olahraga
Olahraga adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa hal ini dapat membantu orang tidur karena meningkatkan produksi hormon pengatur tidur melatonin, mengurangi stres, meningkatkan mood, dan mengatur suhu tubuh, sehingga dapat membantu Anda tertidur.
“Tetapi jika Anda terbangun beberapa kali dalam semalam, usahakan untuk tidak berolahraga di malam hari, terutama dalam waktu dua jam sebelum tidur,” kata Mukavili.
Penelitian menemukan bahwa aktivitas fisik berat di malam hari dapat memengaruhi kualitas tidur, kemungkinan karena meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh. 5. Jangan periksa ponsel Anda
Ponsel Anda memberikan rangsangan, jadi memeriksanya di malam hari—terutama untuk mengetahui jam berapa sekarang—dapat membuat Anda tetap terjaga.
Jika Anda tergoda untuk melihat ponsel Anda, Dr. Vishesh Kapoor merekomendasikan untuk menjauhkannya dari kamar tidur.
Hal yang sama juga berlaku pada televisi, tablet, laptop, dan perangkat elektronik lainnya.
“Melatonin diproduksi tanpa adanya cahaya,” kata Mukavili, jadi penggunaan perangkat ini dapat menghambat produksinya di tubuh Anda. 6. Bangun dari tempat tidur
Kebanyakan ahli menyarankan Anda pergi tidur setelah bangun tidur di malam hari dan mencoba tertidur selama 15 hingga 20 menit.
Jika Anda terbangun setelah jendela itu, bangunlah dari tempat tidur dan pergilah ke tempat yang tenang dan damai di rumah Anda.
Lakukan sesuatu yang menenangkan seperti membaca, mengerjakan teka-teki, atau mendengarkan buku audio. 7. Hindari sinar matahari
Tidur siang bisa menjadi cara yang efektif untuk mengisi ulang tenaga saat Anda lelah.
Namun jika Anda sulit bangun di malam hari, tidur siang—apalagi terlalu lama atau terlambat—dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.
Kapur mengatakan, “Secara umum, jika seseorang kesulitan untuk kembali tidur setelah bangun di malam hari, sebaiknya tidak tidur sama sekali.”
Ada pengecualian untuk aturan ini.
Kapur mengatakan tidur dapat bermanfaat bagi pasien dengan apnea tidur obstruktif yang berhubungan dengan apnea tidur, setidaknya sampai penyakit tersebut diobati dengan benar.
Schneeberg juga menambahkan bahwa banyak orang dewasa yang membutuhkan lebih sedikit tidur di malam hari seiring bertambahnya usia, selain sleep apnea. 8. Perbaiki lingkungan Anda
Masalah lingkungan adalah penyebab umum terbangun di malam hari.
Hal ini dapat mencakup gangguan, seperti mobil yang lewat; ruangan yang terlalu panas, terlalu banyak cahaya yang masuk melalui jendela atau pergerakan, seperti anak kecil atau hewan peliharaan di tempat tidur Anda.
Lihat apakah ada di antara hal-hal ini yang membuat Anda terjaga di malam hari dan tebuslah diri Anda sendiri.
Misalnya, jika Anda sering terbangun saat matahari terbit pada jam 5 pagi, gantungkan tirai anti tembus pandang.
(Tribunevs.com, Andari Vulan Nugrahani)