Dilansir jurnalis Tribunnews.com, Rina Ayu
TRIBUNNEWS.COM, Jakarta – Selain memilih sepatu lari yang tepat, penting juga untuk memperhatikan nutrisinya.
Nutrisi dapat membantu Anda meningkatkan proses lari Anda.
Dana Ryan, direktur olahraga, nutrisi dan pendidikan serta ketua Dewan Penasihat Kesehatan Herbalife, mengatakan bahwa terlepas dari jarak atau durasi lari Anda, nutrisi olahraga merupakan faktor penting dalam latihan lari.
“Kebanyakan pelari tahu bahwa mereka membutuhkan cukup karbohidrat, protein, dan air. Tapi berapa banyak dan kapan? Sebelum, selama atau setelah lari?
“Di sini saya akan berbagi 5 tips memulai nutrisi yang baik,” kata Dana Ryan dalam keterangan tertulisnya, Kamis (20/6/2024).
1. Siapkan pola makan yang baik.
Memulai dengan pola makan yang baik adalah fondasi dari sebuah proses yang hebat. Buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat baik sangat penting.
2. Penuhi kebutuhan pra-latihan Anda.
Satu jam sebelum berlari atau sebelum berolahraga, makanlah sesuatu seperti protein shake yang juga mengandung karbohidrat.
Protein membantu fungsi otak dan tubuh serta memberikan peningkatan energi, sedangkan karbohidrat menjaga tubuh tetap berenergi.
Satu atau dua jam sebelum latihan, smoothie atau camilan yang mengandung protein dan karbohidrat adalah pilihan yang baik.
Hindari minuman berkafein dan minuman sebelum berolahraga karena mengandung serat dan lemak yang sulit dicerna tubuh.
3. Jangan dehidrasi.
Hidrasi penting sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Hidrasi meningkatkan kinerja dan mengurangi dehidrasi saat berlari.
Pelari perlu menjaga keseimbangan air dalam tubuh karena air menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk hampir semua fungsi.
Air membantu mengatur perubahan suhu tubuh.
Untuk penyiraman, hanya air saja yang bagus. Sementara air yang mengandung elektrolit lebih meningkatkan kinerja.
4. Makan karbohidrat.
Bagi yang berpuasa, karbohidrat adalah hal yang tabu.
Namun bagi pelari atau olahragawan intensitas tinggi lainnya, karbohidrat adalah kunci performa.
Jika Anda mengalami kekurangan energi atau merasa kenyang saat berolahraga, hal tersebut mungkin disebabkan oleh kekurangan karbohidrat dalam tubuh.
Saat berlari, penting untuk mengganti apa yang hilang dari tubuh: karbohidrat dan elektrolit.
Tubuh Anda terasa lelah karena kekurangan karbohidrat dan dehidrasi akibat dehidrasi dan elektrolit melalui keringat, yang keduanya menghambat olahraga.
“Jadi setiap jam lari konsumsilah karbohidrat sebanyak 30 hingga 60 gram melalui minuman olahraga,” jelas Dana.
5. Memenuhi kebutuhan protein
Akhiri dengan protein. Setelah Anda selesai berlari, pastikan untuk mengonsumsi protein.
Dalam 30 menit setelah menyelesaikan latihan Anda, konsumsilah 20 hingga 40 gram protein berkualitas tinggi, tidak peduli berapa lama jangka waktunya.
Sedangkan untuk jangka panjang, tambahkan sedikit karbohidrat agar mendekati rasio karbohidrat dan protein 3:1.
Mengapa? Protein pasca lari membantu otot Anda memperbaiki dan beregenerasi. Asam amino dalam protein membantu membangun otot tanpa lemak.
“Terlepas dari tingkat kebugaran Anda, nutrisi adalah bagian penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Sekarang keluarlah dan lanjutkan.”
Di Indonesia sendiri, lari merupakan salah satu aktivitas populer yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Berlari yang benar dapat meningkatkan kekuatan, berkontribusi terhadap kesehatan jantung, membangun daya tahan otot, merupakan cara yang bagus untuk mengatur berat badan dan meningkatkan kesehatan mental.
Sebuah studi baru di Neuroscience News menemukan bahwa latihan aerobik, seperti lari, meningkatkan kadar serotonin, dopamin, dan norepinefrin (hormon yang mengatur suasana hati).
Selain itu, lari juga meningkatkan kualitas tidur, meredakan hormon stres, dan meningkatkan fungsi otak.