Wartawan Tribunnews.com Aisyah Nursyamsi melaporkan
TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA – Protein dibutuhkan untuk proses penting seperti pembentukan otot, respon imun, serta produksi hormon dan neurotransmitter.
Menambahkan makanan kaya protein pada makanan dan camilan dapat mendukung upaya penurunan berat badan, memperbaiki komposisi tubuh, dan membantu mengontrol kadar gula darah.
Banyak makanan dan minuman berprotein tinggi yang dapat membantu Anda memenuhi dan meningkatkan kebutuhan protein harian.
Menurut majalah Health, ada beberapa makanan dan minuman yang diiklankan mengandung protein tinggi, namun sebenarnya kandungan proteinnya tidak sebanyak yang Anda kira.
1. Selai Kacang
Selai kacang mengandung berbagai nutrisi, termasuk vitamin E dan asam folat. Namun, meski sering dianggap sebagai makanan berprotein tinggi, namun kandungan proteinnya sangat rendah.
Selai kacang mengandung 8 gram protein per 2 sendok makan (32 gram), jumlah ini tidak cukup untuk dianggap “kaya” protein.
“Satu porsi serupa mengandung 200 kalori, jadi Anda harus mengonsumsi ratusan kalori untuk mendapatkan cukup protein dari kacang tanah,” demikian dilansir Health Journal pada Jumat, 1 Maret 2025.
Selai kacang dapat menambahkan sedikit protein dan nutrisi seperti lemak sehat dan serat ke dalam resep seperti smoothie dan saus.
Namun, selai kacang bukanlah sumber protein yang paling pekat. Pertimbangkan untuk menggabungkan selai kacang dengan bahan berprotein tinggi seperti bubuk protein.
2. Yoghurt biasa
Yogurt populer sebagai sarapan atau camilan. Meskipun beberapa yogurt mengandung protein tinggi, yogurt biasa bukanlah sumber protein terbaik.
Jika Anda ingin menambah asupan protein, yogurt Yunani adalah pilihan yang tepat.
Yoghurt Yunani dikatakan mengandung protein dua kali lipat dari yogurt biasa.
Satu porsi yogurt tawar enam ons hanya mengandung 8,92 gram protein, sedangkan yogurt Yunani tanpa rasa dalam jumlah yang sama mengandung 17,3 gram.
Yoghurt Yunani mengandung karbohidrat 50% lebih sedikit dibandingkan yogurt biasa, menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi orang yang menjalani diet rendah karbohidrat.
3. Batangan protein dan makanan ringan
Banyak produk yang dipasarkan sebagai “protein batangan” atau “protein bite” hanya mengandung beberapa gram protein per porsi.
Namun, Anda dapat melipatgandakan asupan protein Anda dengan menukar batangan ini dengan sarapan yang terdiri dari dua butir telur, sepotong keju, dan buah segar.
Pilih batangan protein dengan setidaknya 12 gram protein per porsi untuk membuat Anda merasa kenyang hingga waktu makan berikutnya.
Ini sangat efektif bila dikombinasikan dengan makanan kaya serat seperti buah-buahan.
Protein dan serat mendukung rasa kenyang dengan memperlambat pencernaan dan meningkatkan produksi hormon rasa kenyang.
Jika ini adalah tujuan Anda, ini dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
4. Jus buah
Minuman bersoda umumnya bukan sumber protein yang baik kecuali jika dibuat dengan bahan berprotein tinggi. Almond juga mengandung banyak gula.
Saat membeli minuman siap saji, pilihlah produk yang diiklankan mengandung protein tinggi. Misalnya, setiap porsi 15,2 ons mengandung 15 hingga 30 gram protein.
Baca label nutrisi untuk bahan lain yang mengandung tambahan gula, dan pilih buah atau pemanis alami lainnya bila memungkinkan.
Anda bisa membuat smoothie yang sehat dan kaya protein dengan mencampurkan buah beku, susu tanpa pemanis atau susu kacang, dan bubuk protein seperti Bubuk Protein dengan 25 gram protein per 30 porsi.
Protein kacang polong dan protein rami adalah beberapa pilihan nabati.
5. Biji chia
Biji chia terkadang disebut sebagai “makanan super” karena kaya akan nutrisi seperti serat makanan, magnesium, kalsium, selenium, dan seng.
Meskipun biji chia mengandung banyak vitamin, mineral, dan senyawa pelindung lainnya, namun tidak kaya protein.
Satu ons biji chia mengandung 4,68 gram protein. Biji chia biasanya dikonsumsi dalam jumlah kecil (misalnya beberapa sendok makan sekaligus) dan tidak dianggap sebagai makanan berprotein tinggi.
Meskipun biji chia bukan sumber protein terbaik, namun merupakan sumber nutrisi yang baik seperti serat.
Ini juga mengandung magnesium, yang penting untuk kesehatan pencernaan dan untuk mengatur gula darah dan tekanan darah.
6. Sup Dashi
Jika Anda ingin menambahkan protein ekstra ke dalam sup, semur, dan resep lainnya, penting untuk memilih kaldu yang tepat.
Banyak orang berpikir bahwa semua sup hewani adalah sumber protein yang baik, namun kebanyakan sup kekurangan nutrisi penting ini.
Satu cangkir sup ayam biasa hanya mengandung 3,26 gram protein, sehingga termasuk dalam diet rendah protein.
Kaldu tulang adalah sup yang lebih kental dan berprotein tinggi.
Satu cangkir sup ayam mengandung protein tiga kali lipat dari jumlah sup ayam yang sama.
Kaldu tulang dapat digunakan untuk meningkatkan kandungan protein pada resep favorit Anda.
7. Granola batangan
Granola bar merupakan salah satu camilan praktis yang banyak dijadikan camilan oleh banyak orang.
Granola batangan biasanya tinggi karbohidrat dan serat, namun rendah protein.
Banyak granola batangan hanya mengandung beberapa gram protein.
Memilih probiotik kaya protein, seperti yang mengandung setidaknya 12 gram protein per porsi, akan membuat Anda kenyang di antara waktu makan dan sangat bagus untuk mengatur kadar gula darah.
8. hummus
Celupkan roti pita dengan gula
Merupakan komponen utama buncis, buncis merupakan sumber protein yang sangat baik bila dikonsumsi dalam jumlah banyak. Satu cangkir buncis matang mengandung 14,5 gram protein.
Karena hummus biasanya dikonsumsi dalam jumlah kecil, kandungan proteinnya tidak setinggi yang diperkirakan sebagian orang.
Seperempat cangkir hummus mengandung 4,77 gram protein, tidak cukup untuk dianggap sebagai saus berprotein tinggi.
Jika hummus dipadukan dengan bahan berprotein tinggi, kandungan protein pada makanan nabati seperti salad bisa meningkat.
9. Susu kacang
Susu merupakan sumber protein yang baik, dengan sekitar 9,68 gram per cangkir.
Namun, banyak orang berhenti meminumnya karena preferensi pola makan, masalah kesehatan, atau masalah lingkungan.
Kecuali susu kedelai, sebagian besar susu nabati rendah protein.
Secangkir susu almond hanya mengandung sekitar 1 gram protein, sedangkan secangkir santan tidak mengandung protein.
Beberapa susu nabati mengandung protein tinggi, seperti susu dengan tambahan protein kacang polong.
Jika Anda ingin menggunakan susu kacang dalam minuman kopi Anda, Anda bisa menambahkan satu sendok makan kolagen ke dalam minuman tersebut untuk mengimbangi rendahnya kandungan protein.
Peptida kolagen menyediakan sekitar 12 gram protein per 14 gram porsi, yang bermanfaat untuk kesehatan kulit, tulang, dan sendi.
10. Biji quinoa
Quinoa tergolong tinggi protein karena memiliki kandungan protein lebih tinggi dibandingkan biji-bijian pada umumnya seperti nasi putih.
Quinoa memiliki 8 gram protein per cangkir, sedangkan nasi putih dalam jumlah yang sama hanya memiliki 3,52 gram.
Meskipun quinoa lebih tinggi proteinnya dibandingkan karbohidrat lainnya, quinoa harus dibarengi dengan diet tinggi protein.
Siapkan makanan dan camilan kaya protein seperti kacang-kacangan, ayam, edamame, dan asam jawa.
Jenis makanan tinggi protein:
Telur: 6,28 gram (g) per telur besar
Salmon Kalengan: 19,6 gram per 3 ons (oz) porsi
Edamame: 18,5g per cangkir
Protein shake: 25 gram per 30 gram
Keju cottage: 23,5g per cangkir
Dada Ayam: 31,1 gram per dada ayam kecil tanpa kulit
Yoghurt Yunani: 19,9 gram per 7 ons.
Tempe: 19,9g per 100g
Pisang: 17,9g per cangkir
Buncis: 14,5g per cangkir